Santé et Index Glycémique (IG)
Les glucides sont la principale source d’énergie pour l’organisme et ne doivent donc pas être négligés, tant en quantité qu’en qualité.
Notion encore mal connue du grand public ou des professionnels de santé, la prise en compte de l’index glycémique des aliments (approche « Low carb » en anglais) permet de s’orienter vers des aliments glucidiques de meilleure qualité. Cette notion remplace ainsi l’approche qui classe les aliments glucidiques dans la catégorie des « sucres lents » ou des « sucres rapides ».
L‘index glycémique traduit le potentiel d’un aliment isolé à faire s’élever notre glycémie (taux de glucose dans le sang) après ingestion. Lorsque la glycémie s’élève le pancréas sécrète dans le sang de l’insuline, provoquant l’entrée du glucose dans les cellules et sa mise en réserve sous forme de graisses (triglycérides). La glycémie retrouve alors un niveau normal. En cas d’afflux massif de glucose, la sécrétion d’insuline est alors elle aussi massive et peut conduire à une hypoglycémie réactionnelle paradoxale : c’est la fringale une heure après avoir mangé une barre chocolatée, ou des tartines de baguette, ou bu un soda.
Ce mécanisme, s’il est trop sollicité par la consommation excessive de glucose peut conduire à la stéatose hépatique (« foie gras »), et à la longue à une résistance à l’insuline. Les cellules ne répondent alors plus correctement au signal de l’insuline, le sucre reste dans le sang et ces hyperglycémies répétées constituent le diabète.
L’index glycémique des aliments varie de 0 à 100. Choisir des aliments avec un index glycémique le plus bas possible peut aider à prévenir le surpoids, l’addiction au sucre et les fringales sucrées, le diabète, l’hypercholestérolémie, le vieillissement accéléré, la fatigue et bien d’autres maux. Plus l’IG est faible moins on observe une élévation brutale de la glycémie et moins le sucre est stocké en graisse, on évitera également les hypoglycémies réactionnelles et les fringales/coups de pompe qui vont avec.
Les facteurs influençant l’IG d’un aliment
1. La cuisson
Elle joue un rôle majeur pour déterminer l’IG d’un aliment. La carotte crue a un IG bas (16), la carotte cuite a un IG plus élevé (47). Idem pour la betterave (30 vs 65). En effet, l’amidon contenu dans les céréales, les féculents et certains légumes comme ici la carotte et la betterave, se gélatinise lorsqu’il est cuit à l’eau. Sous cette forme le sucre qu’il contient est plus disponible, et l’index glycémique est alors plus élevé. Ce qui explique que des pâtes al dente aient un index glycémique plus faible que des pâtes trop cuites, précuites ou à cuisson rapide.
- Consommer les céréales al dente autant que possible.
- Consommer des féculents ou des légumineuses (lentilles…) froids ou refroidis pour en diminuer l’IG. L’amidon refroidi est dit « résistant », et il participe activement à la bonne santé du microbiote intestinal. Penser aux salades de pommes de terre, de riz, de lentilles vertes, de pois chiches, ou de haricots (rouges, coco, blancs…).
- Pour les pommes de terre, la cuisson idéale est à la vapeur douce et avec la peau. Les pommes de terre ont un index glycémique élevé, surtout lorsqu’elles sont consommées en purée, sautées ou sous forme de frites. Les patates douces sont une bonne alternative à la consommation régulière de pommes de terre (IG plus bas).
2. La teneur en fibres, le raffinage des céréales
Les fibres aident à contrôler la glycémie en ralentissant la digestion des glucides. Plus un aliment est riche en fibres, plus son index glycémique est bas. Les fibres (solubles) ont la propriété d’absorber de grandes quantités d’eau pour former un gel. Sous cette forme elles freinent la montée du glucose dans le sang et par conséquent la sécrétion d’insuline après un repas. Plus ces fibres sont broyées lors du raffinage des céréales (ou cuites comme ci-dessus) plus l’iG augmente.
Préférer les céréales complètes (grain entier) qui contiennent plus de fibres (et de vitamines et de minéraux) aux céréales blanches. La notion de « Type » permet de connaître le taux de raffinage d’une farine : plus il est élevé (type 110, voire 180), plus la farine sera complète et inversement, une farine totalement raffinée (souvent utilisée en pâtisserie) sera de type 55, voire 45.
Le pain complet ou semi-complet au levain aura un IG plus bas que le pain blanc ou le pain complet à la levure. Idem pour le riz, les pâtes ou la semoule, les consommer de préférence complets ou semi-complets.
L’IG dépend également des différents procédés industriels utilisés. Plus les traitements subis par l’aliment sont importants (pétrissage, cuisson…), plus l’Index Glycémique sera élevé. Le mode de préparation influe également sur l’Index Glycémique. Tout ce qui affecte l’intégrité d’un aliment (température de la cuisson, broyage, découpage, mixage, etc.) va impacter son IG.
3. Le degré de mûrissement et le taux d’hydratation
Plus un aliment est déshydraté et/ou mûr, plus son index glycémique est élevé. Les fruits secs auront donc un IG plus élevé (bananes, figues, dattes, raisin…) que les fruits frais. Une banane trop mûre aura un IG plus élevé qu’une banane mûre à point.
En pratique dans l’alimentation : composer ses repas pour en limiter l’IG global
Composition des repas
La vitesse d’absorption des sucres est influencée par la composition du repas. En présence de graisses (lipides), de protéines ou de fibres (légumes) cette absorption sera ralentie. Ainsi il conviendra de :
- Privilégier les aliments à IG bas ou modéré au quotidien : riches en fibres, non raffinés, les moins transformés possible, à la cuisson maîtrisée…
- Limiter les aliments à IG élevé ou moyen comme les féculents : pâtes, riz, semoule, boulghour, pomme de terre, viennoiseries, pâtisseries et gâteaux mais également pain.
- Accompagner toujours un aliment à IG élevé d’un aliment à IG bas (voir tableau), concrètement ne pas consommer des pâtes, du riz ou des pommes de terre sans les associer à des légumes.
- Ajouter un filet d’huile d’olive ou autre huile végétale pressée à froid (lin, colza, noix…) en fin de cuisson lors de la consommation de féculents ou de légumes cuits (carotte, betterave, potimarron, butternut…).
NB : la notion de charge glycémique est complémentaire à l’approche des IG, elle permet de mieux se représenter l’effet d’un repas sur la glycémie. Par exemple, une tranche de pastèque aura une charge glycémique faible malgré son index glycémique élevé, sa consommation n’aura donc que peu d’effet sur la glycémie, tandis qu’une assiette de riz blanc aura un fort impact sur la glycémie, en raison de son IG et de sa charge glycémique élevés. Les aliments dont la charge glycémique est la plus élevée sont principalement les féculents (gnocchi, pâtes et riz blanc ou complet, semoule, boulghour, céréales du petit déjeuner, farine blanche…).