Tout le monde a aujourd’hui un avis plus ou moins tranché sur le soja dans notre alimentation. Il soulève en effet plusieurs questions. Qu’en est-il de ses apports en protéines ? Sont-ils incomparables ? Le soja est-il un perturbateur endocrinien ? Protège-t-il contre les cancers ou, au contraire, est-il à éviter en cas de cancer ? Est-il adapté à l’alimentation des plus petits ? Il apparaît nécessaire de faire le point sur ce qui relève du mythe et sur ce que nous disent réellement les dernières études.
Le soja fait partie de notre alimentation : 4 Français sur 10 en consomment de façon occasionnelle ou régulière (baromètre Sojaxa, 2014). Il est présent sous de nombreuses formes : boissons végétales (« laits » de soja), « steaks » végétaux (à utiliser en substituts de viande), yaourts et crèmes-desserts…
L’essor des régimes alimentaires de type flexitarisme, végétarisme ou véganisme n’y est pas pour rien. Le soja est en effet riche en protéines végétales : sa teneur en protéines avoisine les 35 % du poids sec, ce qui en fait l’un des végétaux les plus riches en protéines – mais ce n’est pas le seul pour autant. Parmi ces protéines se trouvent les isoflavones du soja, qui font couler beaucoup d’encre depuis une vingtaine d’années. Ces isoflavones seraient ainsi bénéfiques sur le plan cardio-vasculaire (notamment en diminuant les concentrations plasmatiques de cholestérol LDL1) et sont aussi dotées d’une activité hormonale. C’est ce dernier point qui défraye le plus la chronique.
Les isoflavones de soja sont qualifiées de phyto-oestrogènes de façon abusive, sous-entendant que ces molécules végétales sont de structure proche de nos oestrogènes. Ce n’est pas le cas sur le plan chimique, et c’est leur action qui leur donne ce nom. Cela ne signifie en aucun cas que ces molécules agissent exactement comme nos propres hormones, même s’il y a bien une action sur l’organisme. (…)
Consommation de soja et cancer
Dans ce domaine, les publications sont contradictoires2. C’est concernant le cancer du sein que les isoflavones de soja ont été le plus étudiées, montrant tantôt un bénéfice (pour les femmes asiatiques, notamment, ou sur les cancers de la prostate), tantôt pas d’effets (chez les femmes européennes), tantôt un risque possiblement accru (dans certaines études in vitro et même dans une récente étude clinique, qui en plus compare les protéines de soja aux protéines de lait3 !). Dans tous les cas, l’effet reste faible, et c’est pour cette raison qu’il est si difficile de trancher. Pour les autres types de cancer (non hormono-dépendants), les données sont encore insuffisantes pour conclure.
Pour le soja dans l’alimentation, tout dépendrait de la dose. L’Anses4 recommande, en l’état actuel des connaissances, de ne pas dépasser la dose de 1 mg d’isoflavones par kilo et par jour, qu’il s’agisse de compléments alimentaires ou d’aliments à base de soja. Pour un adulte de 70 kg, cela représente donc 70 mg par jour (par exemple, deux filets de tofu de 100 g et un verre de « lait » de soja).
Cette recommandation est finalement valable, quel que soit le contexte, chez l’adulte, antécédents de cancer ou non. (…)
Concrètement, même s’il n’est pas conseillé de baser toute son alimentation sur le soja et ses dérivés, une consommation quotidienne modérée ne pose pas de problème dans le cadre d’une alimentation variée, et elle est même quasiment incontournable pour équilibrer une alimentation 100 % végétale. (…)
Le soja, à l’instar de nombreuses légumineuses et d’autres végétaux, contient des facteurs anti-nutritionnels (anti-nutriments) ainsi que des molécules potentiellement toxiques. Bien que ces composés existent vraiment, aucun discours alarmiste n’a lieu d’être si le soja est consommé dans des proportions normales et selon des usages habituels.
Extrait du livre « Vegan et en bonne santé » publié aux Editions Grancher, février 2020. Chapitre 4 « Le point de vue de la naturopathie pour ne manquer de rien ». Auteur Sébastien Place.
1 John R. Crouse, Timothy Morgan, James G. Terry et al., « A Randomized Trial Comparing the Effect of Casein with that of Soy Protein Containing Varying Amounts of Isofl avones on Plasma Concentrations of Lipids and Lipoproteins », Archives of Internal Medicine, septembre 1999, 159/17, p. 2070-2076 (DOI 10.1001/archinte.159.17.2070).
2 Ivonne M. C. M. Rietjens, Jochem Louisse, Karsten Beekmann, « The Potential Health Effects of Dietary Phytoestrogens », British Journal of Pharmacology, 2017, 174/11, p. 1263-1280 (DOI 10.1111/bph.13622).
3 Moshe Shike, Ashley S. Doane, Lianne Russo et al., « The Effects of Soy Supplementation on Gene Expression in Breast Cancer : A Randomized Placebo-Controlled Study », Journal of the National Cancer Institute, septembre 2014, 106/9 (DOI 10.1093/jnci/dju189).
4 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ex-Afssa, Agence française de sécurité sanitaire des aliments).